2025/11/18
セルフケア編
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こんにちは。
スパニストの伊藤です。
今回は睡眠の質を上げてくれるセルフケアについてお伝えします。
・深部体温を下げる“入浴のタイミング”を整える
人は、体の奥の温度（深部体温）が下がることで眠気が訪れます。
その仕組みを上手に使うポイントは「寝る90分前の入浴」です。
・38～40℃のぬるめのお湯でゆっくり浸かる
・湯船に10～15分浸かる
・入浴後は体が自然に冷めてきて眠気が高まる
強い熱さのお湯は交感神経が高まり逆効果になります。
・後頭部をゆるめる“簡単ストレッチ”
眠りにくい夜は後頭部の深い筋肉（後頭下筋群）→
「首のうしろ・頭のつけ根にある4つの小さな筋肉のこと」が緊張していることも多いです。
やり方
両手の指を後頭部のくぼみ（首の付け根）に添える
軽く頭を後ろにもたれさせる
5～10秒、深く呼吸しながらゆるめる
3回ほど繰り返す
首周りがほぐれ、脳への血流が良くなって眠りに入りやすくなります。
ブルーライトを避けて脳を休ませる“デジタルオフ習慣を”
スマホの光は脳を刺激してしまい、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
・寝る1時間前にはスマホを見ない
・どうしてもの場合は“ダークモード”に
・部屋の照明はあたたかい色に
光を減らすと、脳が自然とリラックスモードへ切り替わります。
呼吸を整える“1分リラックス法”
心がバタバタしている夜は呼吸が浅くなっています。
1分呼吸法
・4秒かけて鼻から吸う
・6秒かけてゆっくり吐く
1分ほど繰り返す
そうすると副交感神経が優位になり、緊張がふっとほどけてきます。
武蔵小金井(吉祥寺／三鷹／国分寺／立川エリア)
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